Напоследък все повече разговори бяха по темата за правилното хранене. За разлика от диетите, този подход позволява не само да отслабнете, но и да промените напълно начина си на живот, да нормализирате храносмилателния тракт и да подобрите здравето. Ако действате на етапи, тогава можете да избегнете сривове и да разчитате на факта, че излишните килограми никога повече няма да се върнат.
Как бързо да отслабнете на жена или мъж: къде да започнете да ядете?
Първият етап включва спазване на прости препоръки, които ще позволят да се настроите на балансирана диета, да почистите тялото и дори да започнете да изхвърляте излишни килограми.
Извадете "боклук с храна": Какво означава това?
На първо място, е необходимо напълно да премахнете „боклука с храна“, който не се възползва от менюто ви:
- хлебни продукти, изработени от брашно в/и;
- наденица, полузащитни продукти от месо;
- сода, сладки пакетирани сокове;
- кетчуп, майонеза и други готови сосове;
- захар и сладкарски изделия;
- Fastfood (хамбургер, чипс, картофи, различни закуски и др.).
Всички тези продукти имат ниска хранителна стойност, така че те не са в състояние да компенсират дефицит на жизненоважни вещества в организма. В допълнение, такава храна се характеризира с високо съдържание на калории и води до интензивното образуване на мазнини. В същото време човек не изпитва усещане за насищане, както от пълна вечеря и в резултат на това яде повече, отколкото планираше.
Изключете алкохолните напитки: Ще помогне ли да отслабнете?
Можете да спорите дълго време дали има вреда от използването на силни напитки, при условие че се наблюдават разумни ограничения. Но след като реших да преминете към PP, е необходимо напълно да изоставите алкохола поне до момента, в който телесното тегло се върне към нормалното.
Има добри причини за това:
- Проучванията потвърждават, че алкохолът действа върху неврони, които контролират апетита, което причинява силен глад;
- Дори малко количество силни напитки могат да насърчат човек да забрави за решимостта си да не яде вредни продукти;
- Алкохолът забавя водата в тялото, поради което по време на контрола претеглянето можете да забележите „обхват“ и да загубите мотивация;
- Закуските и закуските, консумирани заедно с алкохолни напитки, имат високо съдържание на калории;
- Етил алкохолът забавя метаболизма, което предотвратява загубата на тегло.
За да отслабнете, трябва да установите режим на пиене
След като твърдо решите да започнете да се храните правилно, трябва да се научите да пиете чиста вода в достатъчен обем. Течността потиска апетита и помага да се преяжда. В допълнение, водата, влизаща в тялото, участва в най -важните процеси, включително разпадането на мазнините.
Пийте от 1,5 до 2 литра вода на ден (6-8 чаши от 250 ml). Отначало може да изглежда трудно, но тогава ще се превърне в полезен навик.Важно е да използвате течността малко през целия ден:
- 250 мл сутрин след събуждане;
- 250 мл половин час преди всяко хранене;
- 250 ml преди и след тренировка;
- 250 мл час преди лягане.
За да не забравяте за необходимостта от пиене на вода, можете да поставите едно от специалните безплатни приложения на телефона си.
Какво трябва да включва режима, за да го използвате, за да седнете на PP?
Това е една от най -трудните, но важни стъпки, които изискват започване на ядене от режима:
- 7 часа - сърдечна закуска;
- 10 часа - първата закуска;
- 13 часа - обяд;
- 16 часа - втората закуска;
- 19 часа - вечеря;
- 21 часа - извара или кефир.
Времето е посочено, като се вземат предвид покачването в 6 часа сутринта и си лягане в 22:00. Можете лесно да регулирате режима в съответствие със собствената си рутина.
Прекъсването между две хранения не трябва да е по -дълга от 4 часа.
Тегло на една порция-200-250 g. Този принцип на мощност ускорява метаболизма, позволява през целия ден да се чувства енергично и скок на сила.
Как да се настроите на промяна на начина на живот и менюто?
Ако целта е не само да отслабнете, но и да поддържате получения резултат през целия живот, трябва да се настроите, за да промените хранителните навици завинаги. Много хора, които решиха да преминат към PP мечтаят, че когато отслабнат, бързото хранене и други вредни продукти ще започнат да се хранят отново. Този подход неизбежно води до колебания на теглото и влошаване на здравето. Килограмите ще напуснат или се върнат отново.
Правилното хранене е начин на живот, а не временна мярка!
Седенето на строга диета също не е най-разумното решение да започнете да отслабвате, тъй като е много трудно да издържате на рязко намаляване на съдържанието на калории в диетата за повече от 3-4 седмици.
Някои успяват да се отърват от 3-5 кг през този период, но по-голямата част от това тегло не е мастна тъкан, а водата, която напуска тялото, когато ограничава използването на осолени и сладки. Тялото бързо се адаптира към дефицита на калории и след връщане към обичайната диета започва да натрупва мазнини много по -бързо.
Препоръчва се да изпуснете диета в момента и да преминете към правилното хранене. Промяната на начина на живот е по -лесна, докато все още няма сериозни проблеми с метаболизма и здравето, причинени от колебанията на теглото.
Как да преминете към здравословна храна?
Можете да продължите с втория етап както месец след началото на първия, така и веднага след решението да се коригира вашата диета. По това време трябва да започнете по -внимателно да избирате продукти и отговорно да се свържете с диетата. В същото време се придобиват полезни навици, които помагат най -накрая да преминат към параграфи.
Яжте сложни въглехидрати, направете списък
Грешка е да се мисли, че хората, които се стремят да отслабнат, трябва да избягват въглехидрати. Сложните въглехидрати са един от основните компоненти на диетата, който дава на мозъка сигнал за насищане. Те се разпадат в тялото дълго време, не водят до кръвна захар и ви позволяват да изпитвате ситост за дълго време.
Сложните въглехидрати включват:
- кафяв ориз;
- пълнозърнести храни;
- Макаронови продукти от пшеница от твърди сортове;
- хляб, изпечен от ръж или пълнозърнесто брашно;
- корени;
- зеленчуци;
- бобови растения.
Използването на прости въглехидрати, напротив, трябва да бъде сведено до минимум.
Те се съдържат в такива продукти:
- сладкарски изделия;
- Печене на бяло брашно;
- сушени плодове;
- бял ориз;
- Някои сортове сладки плодове;
- Макаронени изделия от брашно от височина;
- Скъпа и т.н.
Простите въглехидрати бързо абсорбират, причиняват инсулинов скок, който след това бързо пада и причинява глад. Човек яде отново, а не изразходваните калории се отлагат под формата на мазнини.
Променете подхода към процеса на готвене
На този етап трябва да обърнете внимание на спазването на две правила:
- Откажете продуктите, пържени в масло.Такава храна е по -калорична, повишава нивата на холестерола и увеличава вероятността от развитие на патологии на сърцето и кръвоносните съдове. По -добре е да не пържите храна, а да варяте или да се печете с естествени подправки. Ако е необходимо, пригответе например пържени яйца, трябва да използвате тиган против пръчка, който ви позволява да правите без масло.
- Намалете топлинната обработка на произхода на растението. В процеса на приготвяне на зърнени култури, плодове и зеленчуци, фибрите се унищожават. Този компонент намалява кръвната захар, стимулира храносмилателния тракт, угасва глада за дълго време.
Например, варените моркови са обикновен въглехидрати, а суровият е полезен източник на фибри. Естествено, когато приготвяте някои зеленчуци, замразени продукти и зърнени култури, не можете да направите без готвене. В този случай е необходимо да се гарантира, че храната не се превръща в картофено пюре, напълно лишена от фибри.
Знайте какво може да се яде през деня
С PP трябва да се придържате към следните правила:
- За закуска е полезно да използвате сложни въглехидрати и малко протеин. Струва си да започнете да свиквате със сутрешната каша.
- На обяд тялото изисква сложни въглехидрати, както и зеленчуци и протеини. Добър вариант е зеленчукова салата/парни зеленчуци + печени или приготвени за няколко месо/риба със гарнитура.
- Перфектната вечеря е птица/риба/пилешки яйца + зеленчуци.
- Броят на въглехидратите, използвани през деня, трябва да намалее сутринта сутрин и броят на протеините, напротив, трябва да се увеличи. Това се дължи на факта, че въглехидратите ни дават енергия, а протеините допринасят за регенерацията на тъканите, която се случва през нощта.
- Желателно е закуските да включват протеини и въглехидрати.
- Следобед (след 16 часа със стандартен график) е нежелателно да се ядат плодове и бързи въглехидрати. Като изключение можете да се насладите на зелена ябълка.
- За да си легнете без чувство на глад, можете да изпиете чаша кефир или да ядете извараща си сирене един час, преди да си легнете. Не се препоръчват мазни храни и въглехидрати преди лягане.
Организирайте физическата активност: Какво трябва да бъде?
Селтен начин на живот неизбежно води до влошаване на здравето. С дефицит на физическа активност мускулите стават слаби и атрофия, 
А масата на костната тъкан намалява. В резултат на това патологии като:
- сколиоза;
- остеопороза;
- Сърдечно -съдови заболявания и др.
За да се осигури достатъчна физическа активност, не е необходимо да се купува абонамент за залата. Може:
- упражнения;
- Участвайте в йога;
- Участвайте в спортни игри;
- Бягайте на велосипед.
Като начало е достатъчно да тренирате за 15-20 минути на ден, тогава този път може да се увеличи, като се съсредоточите върху вашето благополучие.
При наличието на противопоказания за физическо натоварване (например наднормено тегло над 30 кг) трябва да започнете с туризъм половин час на ден. Първо трябва да правите 5 хиляди стъпки всеки ден и след това да добавяте 1 хиляди стъпки на всеки 7 дни, проследявайки резултатите в специално приложение за смартфон.
Отстранете стреса и липсата на сън
Ролята на съня в процеса на отслабване не може да бъде подценена. В случай на липса на кръв в кръвта, нивото на хормоналния стрес на кортизола, което предотвратява изгарянето на мазнини, се увеличава. В допълнение, кортизолът насърчава натрупването на мазнини, особено в кръста.
Концентрацията на хормона на стреса може да се увеличи с прекомерна консумация на кофеинови напитки, психологически и физически претоварвания.
За мнозина преходът към правилното хранене изглежда нещо невъзможно. Но ако действате последователно, без да се отклонявате от целта си, можете да направите стъпка по стъпка по стъпка от лошите навици, за да спечелите здраве и хармония.