Искате ли да се отървете от допълнителни сантиметри в кръста? Дойде време да разберем какви упражнения за загуба на тегло на корема и страните у дома за жени, които могат да се изпълняват със собствена тежест без дъмбели и симулатори.
Изпълнявайки редовно набор от упражнения, ще видите забележим резултат след кратко време.
10 най -ефективни упражнения от мазнини по стомаха и страните
Обучаваме възможността да напуснем кухнята!
Да, да, не сте грешили; Това е първото и най -ефективно от всички упражнения за отслабване за жените. Искам да се уверя, че сте го прочели, в случай че решите незабавно да дъвчете тренировъчния комплекс.
80% от диетата. 20% от упражненията. Не забравяйте за това!
Сега опитайте първия комплекс от предложения в тази статия, той се състои от 8 -те най -добри упражнения, за да премахнете излишната мазнина от корема и да получите мускулите на пресата.
Книга
Започнете с положението да лежите на пода или гимнастическата постелка и бавно повдигнете ръцете си на коленете, така че тялото ви да образува буквата V. Затегнете мускулите на пресата и използвайте силата на тялото, за да поддържате баланса в това положение.
Дръжте го възможно най -дълго.
Повторете движението възможно най -много пъти в минута.
Мотор
Това упражнение № 1 в света по ефективност за пресата! Единственото нещо, което трябва да следвате, е, че не се движите твърде бързо, когато го изпълнявате. Направете всяко повторение бавно и внимателно.
Започнете с 3 подхода от 35 повторения за всеки крак. Донесете номера на 50 от всяка страна.
Руско усукване
Най -голямата грешка, която хората правят, изпълнявайки това упражнение, е, че те не държат гърба си плосък. Опитайте, че гърбът е възможно най -прав и не падайте от страничните страни. Ако не сте сигурни дали правите правилно, практикувайте пред огледалото.
Дръжте гърба си прав, залепете гърдите си напред. Ако в тази форма е твърде „лесно", вземете теглото от 2-3 килограма.
Упражнение: Започнете с 3 подхода, за да излезете като цяло 20 повторения (движете се бавно). Тогава можете да вземете дъмбел.
Докосване на чорапите
Това упражнение трябва да ви накара да усетите долната и горната преса. Удължете ръцете си към тавана, гърбът трябва да бъде плътно притиснат към майката. Не забравяйте, че по време на цялото упражнение долната част на гърба трябва да остане притисната към пода.
Упражнете се и се опитайте да докоснете чорапите (ако не се получи, всичко е наред, просто се разтегнете възможно най -високо), след това се върнете в изходна позиция, това е едно повторение. Повторете движението възможно най -много пъти в рамките на една минута.
Супермен
Мазнините по гърба са не по -малко от чифт ярко жълти гумени склонове. Не пренебрегвайте гърба си, той също образува линия.
Лежи на стомаха, повдигнете ръцете и краката едновременно с високо, колкото можете за 30 секунди. Ако е сравнително лесно за вас, опитайте се да задържите ситуацията за 1 минута. Упражнение: Започнете с 4 подхода, така че да има общо 10 повторения.
Планк със скок
Започнете със спирането на лежането и, затваряйки краката си, просто скочете, така че коленете първо да са едно, защото лактите от другата страна, след което се върнете в изходна позиция. Променете отстрани с всеки скок. Уверете се, че пресата е напрегната през цялото време. Повторете движението възможно най -много пъти за минута.
Вариация на докосващите се чорапи
Започнете, като лежите на пода. Вдигнете ръката си и в същото време вдигнете противоположния крак. Огънете втория крак в коляното и намалете на пода, за да поддържате, дръжте мускулите на пресата в напрежение. Повторете движението възможно най -много пъти в рамките на една минута.
Класическо усукване
Мисля, че всички знаем как се извършва усукване . . . Уверете се, че напрягате мускулите на пресата, върху движението нагоре. Концентрирайте повече, за да използвате случая, отколкото върху броя на повторенията. Бавно и правилно изпълняваше усукване по -ефективно, отколкото бързи разкъсани повторения. Извършвайте движение колкото се може повече пъти за една минута.
Ако тази статия ви е харесала за упражнението за изгаряне на мазнини и бихте искали да получите пълен план за домашно обучение като тези, погледнете нашия 21-дневен маратон за отслабване.
За 21 дни хората успяват да паднат от 5 до 10 килограма и са напълно възхитени от това. Но освен това получаваме отзиви от онези, на които програмата научи как да променят навиците си в храната и които намериха диета, която им помага в дългосрочен план.
30-дневен комплекс за тон на пресата
Междувременно как се чувствате с плосък стомах и без него е бездната. Представете си какво е усещането да носиш тесни върхове? Не покрийте рефлексивно през цялото време с чанта в парка? С удоволствие най -накрая да се отървете от връхните дрехи на плажа . . .?
Това може да изглежда невъзможно, но ако следвате този прост доказан план, ще бъде доста реалистично да премахнете стомаха. Да. Това е за теб!
И тук сме готови да ви помогнем. Тази година комбинирахме силите с фитнес треньор, за да създадем за вас нов и абсолютно изключителен 30-дневен маратон за изгаряне на подкожните мазнини в подобряването на тона на мускулите на пресата.
Ние директно чуваме как възкликнахте: и как се различава от всички подобни програми за преса? Нашият маратон е специално проектиран да бъде по -малко сложен и повече удовлетворение! Планът е съставен по такъв начин, че да се изработят ключовите мускули в корема, изпълнявайки прости упражнения, така че можете лесно да интегрирате класове във всеки плътен график.
Затова обещайте да се почувствате добре това лято, да отслабнете и да се посвети на нашия 30-дневен маратон от гимнастика за тона на корема. Просто изтеглете и отпечатайте плана със снимките по -долу, прикрепете към хладилника, килера, над телевизора - навсякъде, само ако той би ви фокусирал върху целите. Дори включихме снимка как да направите всяко движение, така че да не се забиете на нищо. Не се нуждаете нито от скъп абонамент за фитнеса, нито за лични програми за обучение!
Всичко, от което се нуждаете, е да приготвите любимия си бански костюм за сезона. Това лято ще сте готови да го поставите повече от всякога!
Как да тренира: Следвайте простите стъпки на това ръководство, за да премахнете излишъка от кръста. Как да направите упражненията на този 30-дневен маратон е посочено по-долу, ако не сте запознати с техниката на изпълнение.
- Движение 1: Планк върху лактите и коленете. Уверете се, че лактите са точно под раменете и не огъват таза нагоре.
- Движение 2: Опростена бурпи. Поставете ръцете си на пода и вземете акцента да легнете, като първо се върнете, след това втория крак. След това, по същия начин, затегнете краката си към ръцете си, станете прави и опънете ръцете си нагоре.
- Движение 3: Планк върху лактите и чорапите. Поставете чорапите си и вдигнете коленете и бедрата от земята. Пометете телесното тегло напред, така че носът ви да е пред пръстите и да издърпа пъпа.
- Движение 4: Пълен бурпи. Поставете ръцете си на пода и хвърлете два крака обратно едновременно, за да бъдете в края на лежането. След това, в скока, затегнете краката си отново към ръцете си и скочете нагоре, разкъсвайки краката си от пода.
- Движение 5: Планк в края на лъжата. Поставете протегнатата си ръка на пода, уверете се, че китките са на една и съща линия с раменете ви и продължете напред на чорапите.
- Движение 6: Burpie с натискане -Ups. Направете всичко по същия начин, както в предишния параграф, само когато вземете акцента, изпълнете едно натискане -UP: огънете лактите си и отидете на пода, преди да скочите нагоре. Ако ви е трудно, преди натискането, които коленичите.
Как да се отървете от излишните мазнини по стомаха е изчерпателно лидерство!
Плосък стомах е това, което много жени копнеят страстно. Въпреки това, премахването на мазнините означава не само да изглежда добре в бикини.
Днес ние знаем повече от всякога за диетите и въпреки че не е толкова страшно, ако на някои места сте меки, но излишните мазнини в долната част на корема и страните могат да бъдат наистина опасни за здравето.
За да определите дали имате излишно тегло, можете чрез измерване на индекса на телесната маса (ИТМ), но според Националната здравна служба степента на риск може да варира в зависимост от това къде се натрупва. А излишното тегло е едно от най -опасните.
„Голямо количество мазнини в кръста (в сравнение с мазнините около дупето и бедрата) ви прави по -изложени на риск от диабет и сърдечни проблеми", казва тя. Здравословната талия на кръста за мъже е по -малко от 94 см (37 инча), за момичетата е по -малко от 80 см (32 инча).
Затлъстяването ежегодно води до 9 000 преждевременни смъртни случаи и може да намали продължителността на живота с 9 години. Освен това е свързан със сериозни сърдечни проблеми и може да увеличи риска от сърдечни заболявания, рак на гърдата, дебелото черво, простатата и диабет тип 2.
Постоянно сме бомбардирани от новини за най -новите постижения на диетите, че трябва да ядем повече от това, по -малко, че трябва да опитаме подобни упражнения у дома . . . но какво наистина работи, ако искате да се отървете от мазнините от корема?
Преместване
Те преминаха, когато всички си помислиха, че за да тежат по -малко, просто трябва да ядете по -малко. Правителството препоръчва на възрастните да участват в две форми на активност: аеробни и мощност за поддържане на здравословно тегло.
Тези класове трябва да включват 2 часа 30 минути „от средна до интензивна" аеробна активност седмично (джогинг, плуване, ходене по захранване, прескачане на стоене . . . всичко, което харесвате! ), И упражнения за укрепване на мускулите два или повече от ден в седмицата (изучаващи всички основни мускулни групи - крака, хайба, гърба, гърдите, раменете и ръцете), включително използването на бархода.
Ако искате да отслабнете и да се съсредоточите върху наднорменото тегло с тренировките, опитайте тези 10 упражнения за плосък стомах. За тях няма да ви е необходим нито скъп абонамент за фитнеса, нито на моден личен треньор и, най -доброто, можете да започнете днес!
Яжте разумно
Не, тук няма да ви кажем, че просто трябва да ядете по -малко, за да се отървете от омразната мазнина от страните и на корема. Но трябва да направите избор в полза на по -здравословните ястия и закуски, така че да се чувствате толкова добре вътре, колкото изглеждате навън. Ако говорим за изгаряне на мазнини, има много прости начини да формираме ежедневна диета, препоръчваме тези продукти на Superf в списъка по -долу - те са гарантирани да поставят вашата диета на правилните релси!
Продукти за изгаряне на мазнини
- Мед: Зелените с месести листа, като зеле, гъби, семена - във всичко това има много мед, което помага на тялото да изгаря мазнините по -бързо. Последните проучвания на Калифорнийския университет в Бъркли показват, че медта е важна част от вашата диета, тъй като разгражда мастните клетки, използвани по -късно за освобождаване на енергия. В допълнение към споменатата мед, ядки, бобови растения, стриди и други мекотели също са богати. Медта също предотвратява преждевременното стареене и посивяването.
- Хумус: Проучванията, проведени от учени, показват, че хората, които предпочитат хумуса като закуска, са с 53% по -малко предразположени към затлъстяването и имат 51% по -малко шанс за увеличаване на кръвната захар от тези, които не я ядат - и това не е всичко. Аматьори на хумус талия средно 5 сантиметра по -тънки от тези, които не добавят нахут към диетата си, авторите на изследването свързват това с факта, че в хумуса има голям брой стабилни (устойчиви) нишесте и диетични фибри.
- Ядки: Това е много удобна закуска и има причини! Въпреки че съдържат повече мазнини, отколкото например, оризовите бисквитки, тези мазнини са полезни за тялото и ви осигуряват усещане за ситост по -дълго - което означава, че няма да стигнете до кутия с бисквити два часа след вечерята!
- Зехтин: Може да изглежда, че най -добрият начин да отслабнете е да се избегнат всички „мазнини", но това не е така. Мононазизираните мастни киселини, съдържащи се в зехтин, могат да ви помогнат да държите холестерола под контрол и в същото време да удовлетвори глада - по същия начин като ядките.
- Плодове: Знаете ли, че една чаша от малина съдържа шест грама фибри? Тези трохи си струва да ги запомните сутрин - опитайте да добавите шепа към каша на закуска!
- OVSYANKA: Ако сте се хванали за факта, че до 10: 30 търсите най -близкия сладък вкус, това означава, че най -вероятно сте закусвали, не се справя, така че да не падате в кръвната захар. Купа с каша сутрин ще ви позволи да не чувствате глад по -дълго!
- Боб: боб, боб, са полезни за сърцето . . . но не само, за талията! В тях има малко калории, но има много протеини и фибри, това е най -добрата храна, за да се успокоят решаването да изтръгне корема. Опитайте да ги добавите към салатата - тя е вкусна и в допълнение много по -удовлетворяващо, отколкото просто да ядете чиния с листа!
- Всичко - Grain: Всички знаем, че трябва да ядете повече пълнозърнести хляб и макаронени изделия вместо обикновени и това е промяна, която веднага ще повлияе на теглото ви - нека стане добър стимул за вас да стоите далеч от този раздел в супермаркета!
- Зелени зеленчуци: Зелените зеленчуци, богати на фибри, са перфектна храна за всички, които искат да коригират линията на талията, защото калориите не са нищо в тях. Опитайте се да намалите количеството въглехидрати на съда за хранене и да ги замените със зелени зеленчуци - все пак ще почувствате ситост, но няма да има корем!
Обадете се
Разумното хранене и повишената физическа активност на всеки ден определено ще ви помогнат да отслабнете, но ако сте ангажирани в програма, специално насочена към проблемни области, гарантирано ще видите желаните резултати!
И ако търсите начини да премахнете излишното тегло, без да се изчерпват тренировки и строго хранене, не забравяйте да изучите нашите съвети как да отслабнете без диета и да премахнете стомаха за кратко време у дома
Именно за тази цел разработихме 30-дневен маратон, който включва точно необходимите упражнения, правете ги за един месец и след него ще имате по-плосък корем.