Малко са хората, които са доволни от отражението си в огледалото. Диетите помагат за подобряване на външния ви вид и здравето. Буквално от гръцки диетата се превежда като диета, начин на живот.
Разработени са много диети за поддържане на красотата и здравето. Но е оптимално сами да създадете меню за една седмица на правилното хранене за отслабване.
Примерните менюта с рецепти ще ви помогнат да се ориентирате в избора на продукти, организацията на вашата диета и режима на консумация на храна.
Правилно хранене за отслабване: общи правила
Човек набира наднормено тегло постепенно, трябва да се отървава и от него методично. При отслабване тялото изпитва стрес. За да се намали негативността, е необходимо правилно хранене.
- Спазване на режима. Храната се приема в определени часове с интервал от 3-4 часа между храненията.
- Пийте повече течности. Водата ускорява метаболизма, елиминира токсините и подпомага усвояването на храната.
- Хранете се разнообразно. Диетата включва храни, съдържащи протеини, въглехидрати, липиди, витамини и минерали.
- Балансирана диета. При съставянето на менюто се спазват пропорциите на BJU. Увеличете консумацията на пресни зеленчуци и плодове. Растителните храни са богати на витамини и фибри, които помагат за пречистване на организма, без да се губят важни микроелементи.
- Броене на калории. За да отслабнете без вреда, препоръчителният дневен прием на калории за жените е 1300, за мъжете - 1600.
- Намаляване на консумацията на животински мазнини и бързи въглехидрати. Злоупотребата с тези видове хранителни вещества увеличава риска от развитие на затлъстяване и ендокринни патологии.
- Отказ от алкохол. Алкохолът разрушава физическото и психическото здраве.
Здравословно хранене: списък с храни за отслабване
Здравословната диета включва само здравословни храни. Не се фокусирайте върху витамините, съдържащи се в зеленчуците и плодовете. Менюто трябва да съдържа всички хранителни вещества, необходими за нормален живот.
Правилен продуктов списък:
- вода, консумирайте около 1, 5 литра на ден + течни ястия (супи);
- месо: диетично птиче, говеждо, телешко;
- риба: лаврак, пикша, сьомга;
- морски дарове: калмари, миди;
- пъдпъдъчи и кокоши яйца;
- зърнени култури: елда, булгур, ориз;
- бобови растения;
- млечни продукти с добавка на млечнокисели бактерии: ферментирало печено мляко, кисело мляко, кефир;
- градински култури, кореноплодни култури;
- плодове от дървета, храсти;
- зеленина;
- ядки, семена ограничено.
Списъкът е широк, можете да готвите различни ястия. Ежедневната диета включва както растителни, така и животински храни и витамини.
За по-големи ползи, опитайте се да консумирате зеленчуци и плодове през сезона.
Планиране на меню за здравословно хранене
Преразглеждането на вашата диета означава промяна на начина ви на живот и те изискват създаване на план, към който да се придържате в бъдеще.
- Дневен режим. Хората отдавна не са ставали и не са си лягали със слънцето. Доста висок процент от мъжете и жените работят през нощта. Има и „сови" и „чучулиги". Тези фактори са основни в графика за закуска и вечеря.
- Диета. Преди да съставите правилно хранително меню, трябва да определите целта си. Има една диета за корекция на теглото и друга за поддържане на здравето. Ако трябва да свалите повече от 5 кг, менюто е ограничено, но не рязко.
- Визуален план. Диетата е планирана за седмицата по час. По-удобно е да въвеждате данни в таблица. Това ще ви позволи да следите качеството и количеството. Най-лесният начин е да изтеглите специално приложение.
- Плавен преход. Промените се извършват плавно. Рязкото ограничаване на калориите често дава обратен резултат. Когато има дефицит на хранителни вещества, тялото прави резерви под формата на мастни натрупвания. През първата седмица е достатъчно да изключите вредните храни.
Седмично меню за мъже: характеристики
Повечето мъже спортуват или ходят на фитнес. Повишените натоварвания и анатомичните особености влияят на диетата.
Степента на физическа активност е първото нещо, което трябва да се вземе предвид при съставянето на мъжко меню за седмицата.
Съставеното меню може да съдържа различни продукти, но диетата трябва да отговаря на следните изисквания:
- Обилна закуска. Консумацията на енергия при мъжете е средно с 1/3 повече, отколкото при жените. Сутрешното хранене „изстрелва" тялото. Закуската на мъжа трябва да е пълноценна. Съдържа животински протеини, моли- и монозахариди, липиди. Последните осигуряват енергия.
- Вечерята е сериозна работа. Вечеряйте 2 часа преди лягане. Наборът от продукти и съдържанието на калории зависи от редица фактори. По време на интензивно вечерно обучение трябва да попълните изразходвания ресурс - яжте протеини и въглехидрати (главно дизахариди и полизахариди) в правилното съотношение.
- Строго изчисляване на приема на протеини. Протеинът е строителният материал на тъканите. Представителите на силния пол трябва да го консумират в по-големи количества от жените. Но излишъкът от протеин води до повишено образуване на пикочна киселина и в резултат на това патологии на бъбреците и ставите.
- мазнини. Липидите играят важна роля в образуването на стероиди. Дневната норма за мъжете е 25-30% от всички консумирани хранителни вещества. Освен това консумацията на растителни мазнини е сведена до минимум. Те съдържат α-линолова киселина, която повишава риска от развитие на аденом на простатата.
- Витамини и минерали. Цинкът и йодът са важни за здравето на мъжете.
Приблизително меню за отслабване за една седмица за 1500 kcal
Организирането на правилното хранене за една седмица за отслабване включва избор на храни въз основа на тяхното съдържание на калории. Дневният прием от 1500 kcal е подходящ за мъже, които искат да отслабнат или жени, които искат да поддържат форма. Диетата не е строга, подходяща за продължителна употреба. Ако изчислите правилно калориите, можете да загубите до 3 кг за 7 дни.
Трябва да започнете да се храните правилно не в понеделник, а от утре!
Примерна диета за една седмица:
| дни | закуска | вечеря | вечеря |
| аз | омлет, оризова каша | супа, печени гърди | задушени картофи със сьомга, кефир |
| II | овесени ядки, сирене, кафе | гъбена супа, елда, хляб | извара, кисело мляко |
| III | сирене, кисело мляко, мюсли | пъстърва печена с черен пипер | аспержи с билки, ферментирало печено мляко |
| IV | салата от водорасли, чай | Постна туршия, спагети | варени гърди, маруля, сок |
| V | варено яйце, елда | пикша, запечена със сушени плодове, ориз | извара, ябълка |
| VI | овесени ядки, чай с мляко | яхния от патладжани и домати | кисело мляко, ананас |
| VII | извара, портокал | боб чорба, варена пуйка | винегрет, сок |
Диетично меню за седмицата (таблица) с рецепти
Диетичното хранене включва ограничена консумация на животински продукти. За да ускорите загубата на тегло, намалете дневния прием на калории със 100 kcal. Можете да изчислите точно енергийната стойност с помощта на онлайн калкулатор.
| дни от седмицата | закуска | вечеря | вечеря |
| понеделник | ябълка, 2 хляба | зеленчукова супа-пюре, картофи на пара | шунка, грейпфрут |
| вторник | кисело мляко, сирене, чай | постна супа от цвекло, варен ориз | риба на пара, зеленчуков сок |
| сряда | мюсли, банан | ечемична каша, телешко варено | салата от пресни зеленчуци, чай |
| четвъртък | кисело мляко, нискомаслено твърдо сирене | зеленчукова супа, ябълки | задушен карфиол |
| петък | корн флейкс, сок | картофени котлети, хляб | кефир, ягода |
| Събота | омлет с билки, цикория | котлети от тилапия, краставици, чушки | Ryazhenka, овесени бисквити |
| неделя | зеленчукова запеканка, чай | супа от киселец, пуешки кюфтета | сирене, краставици |
Диетичните ястия се приготвят лесно и бързо. Картофените котлети ще се харесат на всички членове на семейството.
Меню за правилно хранене за отслабване за една седмица
Когато създавате меню за здравословно хранене за седмицата, трябва да се придържате към две основни цели: да създадете калориен дефицит за отслабване, като премахнете висококалоричните храни от вашата диета и осигурите на тялото здравословни хранителни вещества. Основата на правилното ежедневно хранене трябва да бъдат храни с високо съдържание на протеини (месо, риба, извара), които стимулират метаболизма и са ценни източници на незаменими аминокиселини.
Също така се препоръчва да се консумират само сложни въглехидрати (пълнозърнести храни и зеленчуци без скорбяла), за да се осигури енергия на тялото, без да се натрупва мастна тъкан.
От диетичното меню е необходимо да се изключат простите въглехидрати, които причиняват бързо настъпване на глад, наддаване на тегло и постоянно чувство на умора.
Предпочитание трябва да се дава на наситени мазнини от растителен и животински произход (не повече от 30 грама на ден), тъй като липсата на мастни киселини забавя метаболизма, намалява производството на женски полови хормони и води до менструални нередности. Източници на здравословни мазнини включват ядки, слънчогледови семки и мазна риба.
Основни принципи
- Изключете от менюто забранените храни и напитки.
- Пийте оптималното количество вода на ден (30 ml на 1 kg тегло).
- Поддържайте дневния калориен прием (от 1200 kcal до 1600 kcal). За да изчислите енергийната стойност на храните, можете да използвате таблицата с калории.
- Количеството BJU в дневното меню трябва да бъде 40-45% протеини, 15-20% мазнини и 30-40% въглехидрати.
- Използвайте правилото на чинията: половината от основната порция храна трябва да бъде от зеленчуци, а една четвърт - от протеини (месо, извара) и въглехидрати (зърнени храни).
- Консумирайте плодове преди 16. 00 часа, а разрешените сладки (мед, сушени плодове) преди 12. 00 часа.
- Избягвайте преяждането, тъй като приемът на повече храна води до увеличаване на дневния калориен прием и забавя процеса на отслабване.
- Яжте храната бавно и дъвчете старателно, за да насърчите правилното усвояване на хранителните вещества.
- Контролирайте приема на сол, тъй като излишната сол води до подуване.
Какво можете и какво не можете да ядете (таблица)
| Продукти от брашно | |
| Печене от пълнозърнесто пшенично, ръжено, елда, бадемово, овесено брашно без захар | Бял хляб от първокласно пшенично брашно, сладки сладкиши |
| месо | |
| Постно свинско, заешко, телешко | Тлъсто свинско, телешко. Колбаси |
| птица | |
| Пилешко, пуешко | Патица, гъска |
| Риба и морски дарове | |
| Треска, хек, сьомга, щука, щука, кефал, розова сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, херинга, минтай. Водорасли, скариди, стриди | Осолена, пушена риба, консерви, ракови пръчици |
| яйца | |
| Твърдо сварени, под формата на омлет, като част от ястия | |
| Млечни продукти | |
| Извара (1-8% мазнини), кефир, кисело мляко, нискомаслена заквасена сметана | Мазно извара, заквасена сметана, сметана. Магазинни кисели млека с добавки, глазирано сирене |
| Зърнени храни | |
| Зелена и кафява елда, булгур, перлен ечемик, зърнени храни Artek, овесени ядки, кафяв ориз. Грах, нахут, боб мунг, леща, фасул | Инстантни овесени ядки, захарна гранола, бял ориз, грис |
| Масло | |
| Зехтин, ленено, кокосово, слънчогледово и други видове растителни масла. Масло и гхи | Маргарин, майонеза |
| Зеленчуци | |
| Краставици, домати, моркови, лук, бяло зеле, червено зеле, китайско зеле, карфиол, патладжан, авокадо, тиквички, чушка, спанак, маруля, спанак, магданоз, копър. Кисело зеле | Запазване. Пюре или пържени картофи |
| Плодове | |
| Ябълки, круши, сливи, малини, череши, ягоди, череши, касис, черница, праскови, портокали, мандарини, грейпфрут, кайсии, киви. Ограничено: банани (1 на ден), грозде | |
| Сушени плодове и ядки | |
| Орехи, кашу, лешници, индийско орехче, шамфъстък, бадеми (не повече от 20 г на ден). Сини сливи, фурми, смокини, кайсии, манго, сушени кайсии (не повече от 25 г на ден) | Фъстъци, стафиди и фурми в големи количества |
| Десерт | |
| Мед, сироп от фурми, подсладители, черен шоколад | Сладкарски изделия, сладолед, бонбони, млечен и бял шоколад, бисквити |
| Напитки | |
| Черен, зелен, ментов, чай от лайка, кафе, цикория, ечемичена напитка без захар | Алкохол, сладки газирани напитки |
Как да създадете меню
За да бъде храненето полезно и да допринесе за загуба на тегло, е важно да се спазват основните правила за съставяне на меню за седмицата, като се вземат предвид физиологичните нужди на тялото:
- консумирайте дневна доза протеин (1-1, 5 грама на килограм тегло), която се разпределя през целия ден;
- за закуска се препоръчва да се приготвят ястия, състоящи се от протеини и бавни въглехидрати за дългосрочно усещане за ситост, например омлет и каша, овесена каша с пълнеж от извара и др. ;
- обядът трябва да се състои от протеини, въглехидрати и зелени зеленчуци, за да осигури на тялото витамини и фибри;
- броят на храненията на ден се изчислява индивидуално в зависимост от дневния режим;
- Не трябва да ядете храна, без да изпитвате глад, тъй като яденето дори на здравословни храни без физиологична нужда води до преяждане.
Меню за здравословно хранене за седмицата
понеделник
- Закуска: сандвич с пълнозърнест хляб, варено яйце, твърдо сирене, кафе с мляко;
- Обяд: пуешки пържоли, задушен булгур, зеленчуци, ябълка;
- Следобедна закуска: гювеч от извара с горски плодове;
- Вечеря: пилешка салата с краставици и зеле.
вторник
- Закуска: чийзкейк (с банан вместо захар), заквасена сметана, чай или кафе;
- Обяд: салата от риба тон, банан;
- Следобедна закуска: дробни палачинки, салата с домат и краставица;
- Вечеря: печена сьомга с броколи.
сряда
- Закуска: ръжен хляб, авокадо, сирене, кафе с мляко;
- Обяд: пуешко филе на скара, варена елда, прясна краставица, киви;
- Следобедна закуска: зеленчуково руло в лаваш от пълнозърнесто брашно;
- Вечеря: извара и протеинова запеканка.
четвъртък
- Закуска: пълнозърнести палачинки, извара с горски плодове;
- Обяд: пилешко филе, паста от твърда пшеница, салата от домати и сирене, круша;
- Следобедна закуска: печени ябълки и праскови;
- Вечеря: варени скариди, маруля с яйце, лук и лимонов сок.
петък
- Закуска: омлет от 3 яйца с домати, зелен чай;
- Обяд: печена пуйка с тиквички и чушка, киноа, череши;
- Следобедна закуска: пюре от банан и извара;
- Вечеря: пай със сьомга и карфиол.
Събота
- Закуска: сандвич от ръжен хляб със сирене и авокадо, кафе;
- Обяд: варени скариди, кафяв ориз, салата от китайско зеле, ябълка;
- Следобедна закуска: извара с кисело мляко и ядки;
- Вечеря: печени шампиньони, салата.
неделя
- Закуска: овесени ядки, извара с ядки;
- Обяд: пилешки котлети на пара, фунчоза със зеленчуци, плодове;
- Следобедна закуска: гръцко кисело мляко с горски плодове;
- Вечеря: камбала, салата.
Възможно ли е да отслабнете с правилното хранене?
В основата си правилното хранене е балансирано диетично меню, което ви позволява да осигурите на тялото необходимите вещества. Но въпреки факта, че принципите на правилното хранене не предвиждат много строги ограничения, човек трудно може да се приспособи към тяхното спазване.
В крайна сметка балансираната диета днес е, за съжаление, рядкост. Най-често хората злоупотребяват с нездравословни храни като бързо хранене, сладкиши и преработени храни, докато здравословни и вкусни храни като зеленчукови салати или морска риба се появяват в менюто само от време на време.
Приемайки бързи въглехидрати, които стимулират апетита и променят хранителното поведение, човек неизменно натрупва наднормено тегло.
Но ако промените хранителните си навици и формулирате диетата си според принципите на правилното хранене, излишните килограми няма да се натрупат. Ако леко намалите дневния прием на калории, можете да намалите телесното си тегло.
За да направите това, можете да замените по-висококалоричните храни с нискокалорични храни, както и да премахнете питателните закуски, като ги замените с по-леки. В резултат на това този режим дава възможност за отслабване средно с 4 кг на месец.
Последици от лошото хранене
Системното неправилно хранене може да доведе до много сериозни здравословни проблеми, които от своя страна се отразяват изключително зле на организма.
Наднормено телесно тегло до затлъстяване. Наднорменото тегло не е само естетически проблем. Той провокира редица заболявания: по-специално, причинява бързо износване на ставите, засягайки човешкия скелет, има лош ефект върху функционирането на различни системи и органи, причинявайки остеопороза, атеросклероза, заболявания на сърдечно-съдовата система и др.
Болестите, причинени от неправилно хранене, често са свързани с недостиг на много важни за организма минерали и витамини, които не се доставят в достатъчно количество с храната. Много често децата и юношите развиват дефицит на витамини поради неправилно хранене, което води до умора, намалена работоспособност, раздразнителност и др.
Влошаване на външния вид. Зъбният емайл се влошава, може да се появи акне, косата става матова и състоянието на ноктите се влошава.
Основни принципи на правилното хранене: важни съвети
Правилното хранене прави възможно поддържането на здравето и дори възстановяването му. За да направите това, трябва правилно да съставите здравословна диета за седмицата, като се уверите, че менюто включва разнообразни здравословни храни, които могат да осигурят на тялото минерали и витамини.
- Менюто трябва да включва онези продукти, които задоволяват нуждите от определени вещества. Техният дефицит може да предизвика желание за ядене на нездравословна храна, тъй като учените са доказали, че нездравословното желание за ядене на определени нездравословни храни може да бъде свързано с липсата на определени микроелементи.
- Трябва да се контролира калоричното съдържание на храната. Поддържането на енергиен баланс е много важно, тъй като определя оптималното телесно тегло. В менюто трябва да преобладават растителни храни с много диетични фибри. Това са зелени зеленчуци, цитрусови плодове, ябълки, праскови, круши, семена и ядки и пълнозърнести храни.
- Когато съставяте меню, трябва да изберете продукти, които съдържат минимум захар и малко мазнини. Нормалното количество захар на ден е до 50 г. В идеалния случай обаче трябва допълнително да намалите количеството консумирана захар. Количеството мазнини на ден не трябва да надвишава 70 г. Здравословното меню трябва напълно да изключва наличието на трансмазнини - те се намират в продуктите, съдържащи хидрогенирано растително масло.
- Най-добрите напитки в здравословното меню са тези, които съдържат минимум калории (зелени и билкови чайове, напитка от шипка и др. ). Не трябва да пиете много сок – дневната доза не трябва да надвишава 200 г на ден.
- Всеки ден трябва да приемате определено количество храна от пет различни групи, за да осигурите идеалния баланс на хранителните вещества в организма и „доставянето" на достатъчно енергия. Първата група продукти са зеленчуците и варивата (съответно около 300 г и 70 г на ден). Второто е горски плодове и плодове (300 г). Третата група са постно месо и риба, яйца, семена и ядки (порция месо или рибно ястие, 2 супени лъжици ядки или семена. Четвъртата група са зърнени продукти, които запазват максимално диетични фибри (пълнозърнести продукти, каша, около 70 г. ). г на ден) Пето – нискомаслено мляко и ферментирали млечни продукти (около 200 г на ден).
- Също така е важно да се ограничи количеството сол и прекалено солени храни. Препоръчва се да се консумират не повече от 5 г сол на ден.
- Диетата също е важна. Така че трябва да закусите в рамките на първия час след събуждане и да вечеряте три часа преди лягане. През деня е важно да осигурите две питателни закуски, за да избегнете атаки на силен глад и съответно преяждане по време на основните хранения.
- Трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно течности всеки ден. Половин час преди хранене се препоръчва да изпиете чаша топла вода.
- Готовите храни може да са икономични, но в никакъв случай не и здравословни. Те трябва да бъдат напълно изоставени. Също така трябва да изключите сода, бързо хранене, колбаси, закуски и др.
- Препоръчително е да ядете въглехидратни ястия през първата половина на деня, протеини - през втората.
Меню за здравословна храна за една седмица за семейство
Възрастта също е важна - менюто за хора в трудоспособна възраст ще се различава от диетата за малки деца и възрастни хора.
И ако един пример за здравословна диета се вземе като основа, тогава тя трябва да бъде разнообразена, така че всички членове на семейството да получават питателна храна и достатъчно от нея.
Правилно хранене, меню за седмицата
Така че, за да се храните правилно, трябва да разработите правилно хранително меню и да се опитате да поддържате тази рутина.
Най-лесният начин е да планирате здравословна диета за седмицата за вашето семейство или за себе си.
Когато създавате такъв график, по-добре е веднага да закупите храна за седмицата, така че в началото да няма изкушения да купувате нездравословна храна. След това трябва да създадете седмичен план за хранене.
Пример за правилно хранене за една седмица може да бъде следният:
понеделник
Закуска: каша от елда с масло (200 г каша, 1 ч. л. масло), плод - ябълка или портокал, неподсладено кафе.
Снек: препечен хляб с трици, салата от краставици и едно варено яйце с 1 ч. л. растително масло.
- Обяд: печена риба – 200 г, зелена салата (зеле или зеленолистни зеленчуци със зехтин) – 150 г
- Следобедна закуска: нискомаслено извара - 100 г, сушени плодове - 50 г, чай.
- Вечеря: задушени зеленчуци - 200 г, варено пилешко филе - 150 г.
вторник
Закуска: тост от ръжен хляб и 20 г твърдо сирене, банан, неподсладено кафе.
Снек: нискомаслено кисело мляко, 1 ч. л. пчелен мед
- Обяд: зеленчукова супа или пилешки бульон - 200 г, салата с краставици, домати или зеле - 200 г.
- Следобедна закуска: плод по избор, билков чай.
- Вечеря: постно варено месо (пилешко, заешко, телешко) - 250 г, краставици - пресни или кисели.
сряда
Закуска: овесени ядки - 150 г, 1 ч. л. мед, банан, кафе или чай.
- Снек: ядки – 50 г, ябълка, чай.
- Обяд: пилаф с постно месо - 200 г, задушени зеленчуци - 150 г.
- Следобедна закуска: извара - 150 г, чай.
- Вечеря: варен или печен хек - 200 г, краставица, домат.
четвъртък
- Закуска: ориз с мляко - 150 г, горски плодове или плодове - 100 г.
- Снек: кисело мляко – 100 г, черен шоколад – 10 г, кафе.
петък
- Закуска: пълнозърнеста каша по избор – 200 гр. , варено яйце, краставица.
- Снек: киви, 25 г ядки, чай.
- Обяд: гъбена супа с ориз - 250 г, тост с 10 г твърдо сирене.
Следобедна закуска: извара (150 г) с 1 ч. л. пчелен мед
Вечеря: печено месо - 200 г, водорасли - 100 г.
Събота
- Закуска: омлет от две яйца, кафе.
- Снек: портокал и банан.
- Обяд: печени картофи в сака, 100 г варено пилешко филе, краставица.
- Следобедна закуска: кисело мляко – 200 г, ябълка.
Вечеря: печени ябълки – 2 бр. , гювеч от извара – 150 гр.
неделя
Закуска: ечемична каша (с 1 ч. л. масло) – 200 г, кафе.
Обяд: задушени или печени зеленчуци - 250 г, телешко варено - 100 г.
Следобедна закуска: морски дарове - 150 г, чаша доматен сок.
Вечеря: рибни котлети на пара - 2 бр. , варен ориз - 100 г, запарка от шипка.
Това е само пример за това как може да изглежда здравословното хранене през цялата седмица. Но в системата за правилно хранене няма строго меню.
В различни източници има много рецепти със снимки, които могат да се използват за съставяне на здравословно меню. Основното е да премахнете нездравословната храна и да следвате основните принципи.
Продуктите могат да бъдат заменени с други, които съответстват на състава и съдържанието на калории (специална таблица за взаимозаменяемост ще помогне за това).
заключения
Правилното хранене не е диета, а начин на живот, който ви позволява да се храните разнообразно и вкусно и в същото време да се чувствате добре. Не е трудно да преминете към него - просто се подгответе за промените и разработете меню за седмицата. Постепенно тялото ще се възстанови и човекът ще се придържа към тези принципи с удоволствие.